ПЛАНКА - эт?статическо?упражнение, ?этот факт ?основном застав?ет жаждущих подтянуты?мышц усомнить? ?ег?эффективност? Наша психолог? ведь какая? Должно быть ?жело. ?ту?стоишь себе минуту-дв??планке. Но вы сначал?попробуйте простоять правильн?эт?минуту. Упражнение включает ?процес?сраз?нескольк?груп?мышц. ?ме?я положения ру??но? экспериментируя ?количество?точе?опор? вы натренируете прес? руки, спин? ягодицы ?ещ?большо?количество разных груп?мышц. ?само?пр?тное – для этог?упражнен? не нужн?специальны?условия. Дома, ?гостинично?номере (вдру?вы ?командировке?) ил?прямо ?парк?– везд? гд?есть ровный участо?для опор? можн?сделат?планку.

 

ПЛАНКА ?ПРЯМЫХ РУ?

Эффект: хорошо прорабатывае?мышц?брюшного пресса. Техник?выполнен?: кист?ру?нахо?тся по?плечам? ноги ?коле??не сгибайте, спин?должна быть прямо? Следит? чтоб?голова не опускалась вниз, взгля?направьт?вперед. Максимальн?напрягите прес? ?та?подкрутите, то есть попа не должна провисат?ил?торчат? Начинайт??1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые дв?дня. Та?постепенно доведите планку до 3 мину? Если вы устали, не опускайт?колени на по? ?перейдит??позу «собаки мордой вниз» – та?вы отдохнет? но сохранит?эффект.

 

ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

Эффект: хорошо прорабатывае?мышц?брюшного пресса, большу?грудну?мышц? дельтовидную мышц? квадратную мыщц?поясниц? Техник?выполнен?: по-прежнему следим за спиной – важн? чтоб?он?была прямо? поясниц?не провисал? попа не торчал? Если ва?легк?ст?ть ?планке на локтя? значит, вы чт?то делает?неправильн? ?тако?положени?напрягают? мышц? удерживающие ваше тело ка?ра??прямо положени? прокачивается не только живо? но ?мышц?ру? спин??передней поверхност?бедр?

 

БОКОВА?ПЛАНКА ?ПРЯМЫХ РУ?ИЛ?НА ЛОКТ?(УСЛОЖНЕННЫ?ВАРИАН?

Эффект: хорошо прорабатываются наружн? мышц?живота ?внутренняя, задействован?сред?я ягодичн? мышц? широкая мыщц?бедр? Техник?выполнен?: корпус – одна прямая линия, ноги ст??либо одна на другой (та?сложне?, либо одна пере?другой (ка?на фото). Нужн?держат?максимальн?напряженным прес? верх?я рука на поясниц?либо направлена ввер??раскрыто?ладонь? Следит? чтоб?та?не провисал вниз. Чтоб?поме?ть сторон? не становитес?на колени. Перейдит??классическую планку на прямы?рука? ?зате?развернитесь ?другую сторон? Начинаем ?1 минуты на каждую сторон? Если очен??жело, отдохнит? но снов??позе «собака мордой вниз». Вернитес??исходном?положени??продержитесь минуту. Вы заметите, чт??каждым разо?ва?потребуется меньше отдыха, вы станет?выносливее. Тогд?увеличивайте время.

 

БОКОВА?ПЛАНКА ?ОПОРОЙ НА 2 ТОЧК?Если вы освоил?усложненны?вариан?боково?планки, пора переходить на новы?уровен??оставить только дв?точк?опор? Эффект: хорошо прорабатываются наружн? мышц?живота ?внутренняя, задействован?сред?я ягодичн? мышц? широкая мыщц?бедр? прорабатываются внешни?мышц?беде? Плюс ?работе подключает? множеств?мышц, отвечающих за стабилизацию, он?помогают удержать равновесие. Техник?выполнен?: принимае?исходное положени?боково?планки ?отрываем ногу ?руку от земл? держим их максимальн?напряженным? Пр?этом следим ещ? чтоб?не опускался та? ?мы не обещал? чт?буде?легк? Зато упражнение максимальн?эффективно ?работает практическ?на вс?мышц? На картинка?показано каки?мышц?прорабатываются, правильность исполнен? упражнений ?разнообразны?вариации выполнен? + тридцатидневная тренировка!