Я переложила посты этого ЖЖ на книгу.
Оставила только самые смешные, позитивные, информативные посты.
Книгу можно купить и загрузить на этом сайте:
https://elenabobkova2.wixsite.com/meet2fit

Внимательно выбирайте формат книги. Книга доступна в epub, pdf и fb2.
Всю следующую неделю до 10 октября вы сможете купить ее со скидкой :-)

Для группы Мастер Майнд из моего инстаграм аккаунта: elena.bobkova.usa

Хотите посмотреть на него? Под катом! :)
( Read more...Collapse )
4. Сейчас еще одна картинка техники реальной... но не идеальной. Однако, эта уже немного ближе к тому что должно быть. Если у вас тяга Кинга получается в таком виде, то вы на правильном пути!


Не буду вам надоедать повторением и детальным объяснением того, что уже объясняла. Перечислю только основные ошибки:
-центр тяжести/баланса, в данном случае, это руки (1) расположены чуть более впереди относительно середины опорной стопы, чем это должно быть в идеале,
-а все потому что задница не дотянута чуть дальше назад (2), в поэтому и
-...вся спина/торс не опущен чуть-чуть ниже - может быть всего на 5 градусов ниже, относительно того, что есть на картинке. Тогда средняя линия (биссектриса) между линией спины и линией опорного бедра (волнистая красная линия) будет точно параллельна полу.
-и опять голова!!! (3) поднята вверх, хотя должна находиться в нейтральной позиции.

5. Вот на этом этапе, мне, честное слово, больше всего хочется спрятать эту картинку, закрыть ее руками, чтобы вы еще раз перечитали все возможные ошибки и технику, прежде чем показать вам ИДЕАЛЬНУЮ технику выполнения этого упражнения и еще несколько очень важных моментов:
( Read more...Collapse )

Для группы ММ, инстраграм @elena.bobkova.usa

1. В подтягиваниях важно всегда помнить о целевых мышцах, которые работают в данном упражнении.
Это - latissimus dorsi или широчайшие мышцы спины. Мышцы рук в подтягиваниях данного типа не будут целевыми мышцами, только вспомогательными. В общем смысле, самое правильное и техничное движение получается тогда, когда для применения силы тело использует сначала и в самой большой пропорции самую большую мышцу, как самую сильную, потом вспомогательные, а потом уже стабилизаторы, которые призваны только стабилизировать положение руки или тела во время движения или удержания нагрузки.
( Read more...Collapse )

5. Дальше идет "транзитная" фаза, когда вы подтягиваетесь только с помощью рук - у нее не такой большой диапазон работы: ровно между тем моментом, что на прошлой картинке, и до того момента, что изображен на этой.
На этой иллюстрации изображена самая верхняя точка подтягивания, когда вы "принимаете на грудь" перекладину.
Здесь часто случается проблема мужчин. Несмотря на то, что в большинстве случаев, это проблема неэффективной техники выполнения связана с плохой и неправильно сформированной осанкой, которая не дает правильно довести упражнение и выполнить полную амплитуду, в другой половине случаев, человек может подтянуться правильно, но не понимает как. Для этой половины, этот пункт :)))



В верхней точке надо не только подтянуть перекладину к груди и не подтягивать плечи к ушам, надо еще и завести плечи (точка, обозначенная синим квадратом и цифрой (2)) назад и вниз и свести лопатки вместе, также направляя их вниз. Это необходимо для того, чтобы в работу включилась нижяя трапеция, обозначенная на рисунке фиолетовым цветом и serratus posterior inferior, обозначенный на самой первой иллюстрации желтым цветом и цифрой (4). Это очень важные мышцы для поддержания осанки и формирования правильно шаблона движения.

Желтым цветом и цифрой (4) обозначена траектория движения локтей во время подтягивания.
( Read more...Collapse )

( Read more...Collapse )
Этот пост написан с айфона, частями, во время 10-ти минутных переездов на автобусе или ожидания школьного автобуса, за 2 месяца, поэтому нить повествования может быть многократна потеряна в тексте :)

Как ни странно, самый частый и самый сложный вопрос.
Ответить на него, кроме вас самих не может никто.
Попробую объяснить почему и как с этим разобраться:



Первое, что надо понять:
количество поднимаемых килограммов рассчитывается по субъективным ощущениям "тяжести" выполняемого упражнения. Ориентироваться можно только на это и на количество повторов.
( Read more...Collapse )
А на самом деле этот текст просто повод запостить фотографии красивых задниц :))

По сути дела - это выпады, но не в динамике, а "статические", когда вы встаете в исходную позицию и совершаете из нее приседания "вверх-вниз".

Я считаю, что в начале надо разобраться с техникой именно такого вида выпадов, чтобы не убить раньше времени колени, а потом уже переходить к таким же выпадам с весом и только потом к выпадам в общепринятом значении этого слова: когда из положения стоя делается широкий шаг вперед или назад. В залах здесь очень часто дают walking lunges: когда выпады делаются в движении один за другим. Больно смотреть. 99% делают с ужасающей техникой.

Итак, давай будем последовательны и начнем разучивать технику с начальных уровней упражнения. Тем более, что со штангой в 45 кг, оно кажется уже и не таким "начальным" :)
Это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мыщц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется.

Дня два искала картинки с нормальной техникой, оказалось, это так же сложно, как и найти видео. Но с видео еще сложнее - там должна быть не только техника нормальная, но еще и объяснение вменяемое. Долго искала красивую девочку с этим упражнением для заставки.

Пусть будет Зузана, хоть я и не нашла с ней нормальные порно-ролики, но я верю, что она талантлива во всех областях :)) Очень прошу ролики мне в открытых комментариях не отправлять - у меня "детский" журнал, несмотря на... В личную почту, пожалуйста :)

К моделям не придираться! Да, у нее ноги стоят на одной прямой, да стреляет она без оружия пальцами и садится не совсем верно, зато она красивая! И именно поэтому здесь :)


Итак, статические выпады. Подробности под катом: ( Read more...Collapse )
Я честно общаю отвечать на все вопросы или писать посты по темам вопросов, если это не укладывается в размер краткого комментария, но просто очень много писем и вы не стесняйтесь повторять, если я вдруг кого-то забыла, хорошо?

И по поводу он-лайн консультаций: я же всем отправила анкету, да?
Пните, пожалуйста, нежно, если вдруг кому-то не отправила.

Че-то меня прибило, хотела написать две строчки про усложнение упражнений в домашних условиях и не смогла остановиться :)

***
Как известно... или неизвестно... :)) Силовая тренировка эффективна лишь при условии регулярного и неотвратимого повышения нагрузки. Наше тело имеет уникальную способность адаптироваться к любой нагрузке за две тренировки в неделю. Эта адаптация, как ни странно и означает ваш прогресс. Но для того, чтобы его удержать и не скатиться с горки, надо перебирать лапками и забираться выше и дальше.

Повышение нагрузки - это не только повышения веса при выполнении упражнения. И не только увеличение повторов и подходов. Есть и более тонкая градация подстройки нагрузки. Сейчас я вам о ней кратко расскажу, но сначала об идеальной технике упражнения.

По каким меткам проверять свою технику? Их несколько. Выставим их по степени важности:
( Read more...Collapse )