-Рубрик?/strong>

 -Поис?по дневнику

Поис?сообщени??Alenushka2013

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хито??посетителе? title=
Создан: 27.10.2009
Записе? 14185
Комментариев: 682
Написано: 14970


Золото?упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшно?полост?/b>

Суббот? 19 Ок?бря 2019 ? 21:52 + ?цитатник
Цитата сообщения Ipola Золото?упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшно?полост?/strong>

alt="Золото?упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшно?полост?quot;/2835299__2_ (700x616, 53Kb)

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) являет? одни?из самы?попу?рных упражнений систем?пилате? Пр?выполнении этог?упражнен? работают вс?мышц?брюшно?полост? Своё название Сотня получила благодаря особенно?техник?дыхания.
 
Сотня состои?из 10 дыхательны?циклов. Каждый цикл включает ?се? 5 вдохов ?5 выдохо? Существует нескольк?вариаций упражнен? Сотня, которы?соответствую?различны?уров??физической подготовки. Эт?упражнение идеально для разогрев? Сотня пилатеса разогревае?ка?мышц?живота ?ру??плечевом сустав? та??мышц?груд? которы?мы используем для дыхания.
Эффект
Упражнение направлено на развитие центра ?стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Он?сочетает ?себе дыхательну?гимнастику, укрепление центра, растягивани?но??ше? ?такж?усиленну?работу мышц пресса ?ру?
 
Позиция
Лёжа на спин? ноги согнут? ладо?ми можн?придерживать колени.
 
Движение
На выдохе поднимит?верх корпус? по?нитесь ладо?ми вдол?пола вперед, выпрямите ноги ввер? Корпус плотно прижат ?полу ?стабилизирован, лопатк?не касают? коврик? На вдох?вернитес??исходное положени?

alt="Золото?упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшно?полост?quot;/2835299_sotnya (700x559, 36Kb)

Техник?выполнен?

  1. Исходн? позиция: лежа на спин? Ноги согнут? ладо?ми можн?придерживать колени.
  2. На выдохе подним?верх корпус? по?нись ладо?ми вдол?пола вперед ?выпрями ноги ввер? Пр?этом корпус плотно прижат ?полу ?стабилизирован. Лопатк?не касают? коврик?
  3. На вдох?вернис??исходное положени?
  4. Для упрощения: согн?ноги ?коле??по?угло?90 градусов. Голова опущен?на по?ил?на небольшу?подушк?
  5. Упражнение выполняет? ?нескольк?подъемов ?спуско?(от 5 до 15). ?зависимост?от физической подготовки можн?корректировать их количество. Пр?работе руками постарай? выполнит?ст?ударов.

По самочувствию ?возможност?можн?уменьшит?ил?увеличит?количество ударов примерно до половины.

Детали:
Не перенапрягайт?ше? ?нитесь затылком ввер??наза? выполняйт?движение за счет мышц пресса.
Не прижимайте подбородок ?груд? Шея продолжает корпус, ?не ?нется вперед.
Максимальное приближени?живота ?спин?за счет напряжения пресса, не вы?чивайт?живо?
Упрощени?/div>
 
Ноги согнут??коле??по?угло?90 градусов. Голова опущен?на по?ил?на небольшу?подушк?
 
2835299_1_2_ (300x199, 26Kb)
 
Усложнение ?вариации
1. Ноги прямы??опущен?на 45 градусов на?поло? Боле?длительные вдох??выдохи. Прижимайте поясниц??полу за счет напряжения мышц пресса ?втягивания живота!
 
2. Пр?вы?жени?но?вперед разворачивайте ноги стопам?наружу, ?ткам?внутрь (супинация), ?ните носк?на се?.
 
3. Чередуйт?ноги, опуская их по одно??полу ил?на 45 градусов от него, нахо?сь ?позици? когд?мышц?пресса вовлечен? плеч??лопатк?подняты. ?сотн?возможны любы?движен? ногами ?руками ?ритм?дыхания пр?верном положени?корпус?(лопатк?не касают? пола, поясниц?прижат? шея не перенапряжена).
 
4. Добавьте удар?прямыми руками вниз, 5 ударов на длинно?вдох??5 на длинно?выдохе. Выполняя эт?движен?, удерживайт?корпус ?напряжени?

 

2835299_2_1_ (300x199, 26Kb)
Длительность
Нескольк?подъемов ?спуско?(от 5 до 15), ?зависимост?от подготовленности можн?корректировать количество. Пр?работе руками — оправдывае?название упражнен?, выполняя ст?ударов руками. По сост?ни??подготовке можн?уменьшит?ил?увеличит?количество ударов примерно до половины. 
 
 


Упражнение "Сотня", propilates.ru https://www.youtube.com/watch?v=zry6X5zxmEs
Рубрик?  Осанка/Гимнастика

 

Добавить комментари?
Текс?комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найт?ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL ?ссылку
 Подписаться на комментари?br />  Подписат?картинку