Сегодня мы хоти?познакомит?ва??простыми упражнен?ми, которы?изме??ваше тело всег?за 4 недели. Ва?не придет? тратит?деньги на спортзал ?специально?оборудование. Вс? чт?ва?нужн? ?эт?сила воли ?лишь 10 мину?каждый день.


Планка



Планка ?упражнение статическо? Движений ?не?не? само?главно?ту??правильн?держат?тело. Чтоб?правильн?сделат?планку, следуйте пример?на фото: опираться нужн?только на локт? предплеч? ?носочк? Важн? чтоб?спин?была прямая, поясниц?не провисал? попа не торчал? Если ва?легк?ст?ть ?планке на локтя? значит, вы чт?то делает?неправильн? ?тако?позици?напрягают? мышц? удерживающие ваше тело ка?ра??прямо?положени? прокачивается не только живо? но ?мышц?ру? спин??передней поверхност?бедр?


Отжимания



Для правильных отжимани?нужн?принять позу планки ка?начальну? Дале?отталкиваетесь руками наверх. Главно??этом упражнении: спин? та??ноги должны сохранять пряму?лини? Благодаря этом?напрягают? мышц?не только ру? но ?пресса. Следующи?ша?заключается ?то? чтоб?ка?можн?медленне?возвращать тело ?начально?положени?


Тонизировани?мышц беде??ягоди?



Начальная позиция ?ка?на первой картинке: стойка на рука??коле?? Дале?выпрямляет?одну ногу, пр?этом стар?сь держат?ее прямо, не сгиб? ?не отклоняя вбок. Одновременно ?ного?поднимаете ?выпрямляет?противоположну?руку. Дале?проделываете то же само??другой руко??ного?

Приседан?



Чтоб?сделат?правильные приседан?, главно?найт?баланс: расставить ноги по ширине плеч ?опираться на вс?ступню целико? ?не на отдельны?ее част? ?тако?позе начинает?медленно садить? на воображаемый низкий стул. Пр?этом колени ?ступни должны находить? на одно?уровне, ?копчик нужн?вы?гивать ка?можн?дальше. Для удержания равновес? можн?поднять руки пере?собо? ка?на фото. Поднимайтесь ?исходное положени?ка?можн?медленне?

Упражнение на прес?/b>



Для этог?упражнен? нужн?лечь на спин? вы?ну?руки на?голово? Дале?медленно поднимаете согнутое колено ?дотрагиваетесь до него руко? ка?на фото. Левая нога ?левая рука, прав? нога ?прав? рука ?эт?главно?правил? Возвращаетес??начально?положени??повторяет?

Прес?+ ягодицы



Эт?упражнение осуществ?ет? следующи?способом: опираетесь на по?руками ?ногами та? чтоб?ва?корпус представ??собо?треугольни? Поднимаете ногу максимальн?высоко, ка?на первой картинке. Дале?медленно опускает??стараетесь достат?колено?кончик своего носа. Возвращаетес??исходное положени? Повторяет?движение ?другой ного?

Талия



Начальная позиция: ноги широко расставлен? колени чуть согнут? спин?опирается ?стенку. Дале?сплетает?ладони ил?берете ?? ка?на фото, ?медленно двигаете руки из сторон??сторон? стар?сь коснуться стен? Важн?сохранять спин?всегда прямо?

План на 4 недели

Неде? 1:
?течени?6 дней повторяйт?следующи?упражнен?:
2 минуты: планка.
1 минута: отжимания.
1 минута: бедр??ягодицы.
1 минута: прес?
1 минута: прес?+ ягодицы.
1 минута: талия.
2 минуты: планка.
Межд?упражнен?ми отдыхайт?по 10 секунд.
Неде? 2:
Чередуйт?эт?комплекс??течени?6 дней.
Комплекс 1:
3 минуты: планка.
3 минуты: прес?
3 минуты: бедр??ягодицы.
Межд?упражнен?ми отдыхайт?по 15 секунд.
Комплекс 2:
3 минуты: талия.
3 минуты: отжимания.
3 минуты: прес?+ ягодицы.
Межд?упражнен?ми отдыхайт?по 15 секунд.
Неде? 3: повторяйт?упражнен? 1-?недели.
Неде? 4: повторяйт?упражнен? 2-?недели.
Пр?должно?исполнении по истечени?одного ме?ца вы увидит?поразительны?результаты, ?такж?приобретет?привычку ежедневн?осуществ?ть этот просто?комплекс упражнений, которы?требуе?всег?10 мину??день. Если вы хотите продолжить занимать? ?достич?ещ?больши?изменени??свое?теле, повторяйт?данный план ?двойно?объеме.