?предлага?ва?ознакомить? ?данной программой, та?ка?считаю ее замечательны?аналогом наше?утренней гимнастики! Данные упражнен? отличн?подойдут женщинам посл?30 ле??низким уровне?двигательной активности. ?ее основе лежи?сочетани?глубоког?дыхания ?выполнение?упражнений на увеличение гибкости ?укрепление основных мышечных груп?

?программ?12 упражнений, которы?надо выполнять пере?завтрако? ?течени?15 мину? каждый день. Предлагаемые упражнен? но??оздоровительны?характер, ?пр?каждодневном выполнении помогу?немног?укрепить мышц?беде? улучшить подвижност?суставов ?эластичность мышц, связо? сухожили?

Грир Чайлдерс ?свое?книг?(Greer Childers “Великолепн? фигура за 15 мину??день!“, Минс?“Попурр?ldquo;, 2001? -208? уверяет, чт?занимаясь по этой программ??не соблюд? никаки?диет, можн?худеть ?баснословной скорость?... Не очен?верится, но вс?же попробуйте ... Если даже вы ?не достигните того, чт?обещае?ва?Грир, польза от за?ти?вс?равн?буде? За??бодрости утро?ва?обеспече?

Послушайте, чт?говори?сама Грир Чайлдерс:

“ ... За первую неделю за?ти?по программ?BodyFlex (каждый день по 15 мину? можн?уменьшит?свою тали?на 10-35см. Пр?применении методики никаки?дополнительные диет?ил?за?тия не нужн? 15 мину??день - ?готово. ?сама за 90 дней регу?рных за?ти?сменил?размер одежды ?52 на 40-42… По моей методике мног?люде?занимает? ?Америк???Европе.

Главная цель программ?“Бодифлек?ldquo; - не поте? веса, ?подтягивани?мышц, всей фигуры ?увеличение энергичности человека.

Программ?“Бодифлек?ldquo; основана на принципе сжиган? жировы?отложени??образования мышечной масс?специальны?анаэробным дыханием ?сочетани??изометрическим? изотоническими ?растягивающим?позами, которы?“вливаю?ldquo; кислород ?клетки нашего организм? Дополнительный кислород, которы?вводит? ?организм ?помощь?“Бодифлекса“, помогает окислить ил?сжеч?лишний жи? Когд?липиды (жировы?клетки) сжигаются, кислород продолжает взаимодействоват??другим?компонентами организм? делая здоровее ?крепче мышц? ?такж?нервны?волокн? внутренние органы ?кожу. Таки?образо?тону?мышц повышает?, вы становитес?сильне? выносливее ?энергичнее.

Упражнен? аэробног?дыхания можн?выполнять лю??любого возраста ?пола, пр?любо?сост?ни?здоров?. Ее можн?выполнять ?неподвижно?положени?си? ил?ст?. Он?показана пр?артрит?(улучшает? обеспечени?суставов кислородом), раке, спортивных травма????

НО, ко?чт?може?замедлит?прогресс похудания:

Есть различны?внешни?фактор? например лекарств? которы?вл?ют на результаты “Бодифлекса“. Прие?препаратов для лечения щитовидной железы, противозачаточны?таблеток ?некоторы?видо?антидепрессантов замедляет, но не исключае?эффект от за?ти?по программ? Дело ?то? чт?он?содержат ингредиент? замедляющие обме?вещест? ?поскольк?“Бодифлек?ldquo; ег?уско?ет, возникаю?противореч? одного другом? Те?не мене? если занимать? пост?нн? положительны?результаты обязательно буду? хо?, возможно, ?не та?быстро. Кром?того, бывают люди ?замедленны?метаболизмом. ?он?могу?почувствоват?результаты позж?других...“

Программ?BodyFlex:

Техник?дыхания ?“Бодифлексе“

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. ?теперь представьт? будт?вы собираетес?сест?на стул. Нагнитес?вперед, опир?сь руками на ноги, слегка согнутые ?коле?? Ягодиц?отставлены наза? Ваши ладони нахо?тся примерно на дв??половино?сантиметра выше колене? Смотрите прямо пере?собо? Сейчас вы немног?похожи на волейболиста, которы?ждет броска противника. ?этой позе ва?буде?легч?выполнять последню?част?упражнений, втягивани?живота.

?ть этапов дыхания по методу “Бодифлек?ldquo;

1. Выдохнит?весь воздух из легких чере?ро?
2. Быстро вдохните чере?но?
3. Из диафрагм??сило?выдохнит?весь воздух чере?ро?
4. Задержит?дыхани??делайт?втягивани?живота на восемь-де?ть счетов.
5. Расслабьтесь ?вдохните.

Этап 1. Первое, чт?нужн?сделат? - эт?выдохнут?чере?ро?весь заст?вший? ?легких воздух. Соберите губы ?трубочку, ка?будт?хотите посвистеть, ?медленно ?равномерно выпускайте из се? весь воздух бе?остатк?

Этап 2. Опустоши?легкие, остановитесь ?сожмит?губы. Не открыв? рт? вдохните чере?но?та?быстро ?резк? ка?только можете, наполнит?легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягивает??се? одни?дыханием весь воздух ?комнат?- ?звук должен этом?соответствоват? Представьт? чт?вы очен?долг?пробыл?по?водо??наконе?вынырнул?за глотко?воздух? ?теперь вдыхаете чере?но?та?быстро ?сильно, ка?только возможно. Представьт? ка?вы за?гивает?воздух вглубь вашего тела, ка?им заполняют? легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важн? част?этог?упражнен?, потому именно он уско?ет аэробный процес? ??этом случае вдох должен быть очен?шумным. Если вы издает?звук? похожи?на работу пылесоса на само?высоко?скорости, скорее всег? вы выполняет?упражнение правильн?

Этап 3. Когд?ваши легкие заполнятся воздухом до отказа ?вы почувствуете, чт?больше не ?сост?ни?вдыхат? немног?приподнимите голову. Сожмит?губы, закусите их, ка?будт?распреде?ет?по ни?губную помаду. Сейчас вы резк?выдохнет?весь воздух, причем ка?можн?ниже ?диафрагм? Теперь широко раскройт?ро??начинайт?выдыхать. ?ва?должно получить? чт?то врод?звуков “па?“, но звук?должны идти из диафрагм? ?не ?гу?ил?из горл? Освоит?этот глубокий выдо?довольно сложно, ?ва?може?br /> понадобить? не одна попытк? чтоб?уловит?ег? ?первый ра?ва?даже може?захотеть? кашлянуть (из легких, ?не из горл? ?попытать? сымитировать правильный звук, будт?он действительн?исходи?из глубин?легких. Вы поймет? когд?выдо?сделан правильн? - “па?“ получится свис?щи?

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте ро??задержит?дыхани? Продолжайт?держат?ег??течени?всег?этап? не допускайте ?се? ни молекулы! Наклонит?голову, втяните желудо??поднимит?ег?ввер? Представьт? ка?ва?желудо??другие органы брюшно?област?буквальн?засовывают? по?ребр? Эт?называет? “втягиванием живота“ ?являет? частью упражнений, делающих живо?плоски? (Кром?того, втягивани?живота массируе??стимулируе?внутренние органы. Многие люди ?нерегу?рной менструацией ил?плохим контроле?мочевого пузы? сообщают ?значительных улучшения?) Если ?этот момент положить на живо?руку, вы почувствуете, чт?он совсем впалый, ка?будт?чашк?по?вашими ребрам? Эт? об?сняет? те? чт?вы создал?внутри се? вакуум - для этог??выдыхали весь этот воздух. Если наклонит?голову ?груд? ва?просто буде?легч?подтянуть живо?ввер? потому чт?мышц?живота част?очен?слаб? Держит?живо?втянуты? не вдых?, на восемь-де?ть счетов, счит? “ты?ча один, ты?ча дв? ты?ча тр?..“. Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонически?ил?изометрические упражнен?, которы?буду?указан?ниже.

Этап 5. ?теперь расслабьтесь, вдохните ?отпустит?мышц?живота. Вдых?, вы должны почувствоват? ка?воздух врывается ?ваши легкие, ?услышать како?то подоби?всхлип? Вспомнит?пр?пылесо? Если вы закроете шлан?руко? ?зате?ее уберет? раздастся звук резког?всасыван? воздух? Сейчас вы должны слышат?тако?же звук, потому чт?ваши легкие заполняют?. Пока вы ?течени?предыдущег?этап?задерживал?дыхани? возможно, вы ощущал?давление - эт?воздух пытался заполнит?вакуум ваши?легких. Потому упражнение тако?сложно? Не вс?занимающие? на этом этап?производя?тако?“всасывающи?ldquo; звук, хо? делают вс?правильн?

выдохнит?чере?ро? вдохните чере?но??выдохнит?чере?диафрагм?br />
Основные принципы программ?/b>

Для того чтоб?освоит?эт?техник? понадобится практика. ?первый ра?вы не будете выполнять упражнен? на 100% правильн? та?чт?не падайт?духо? Мышц? которы?вы использует?во время втягивания живота, возможно, никогд?не тренировалис?- он?вполне могу?быть похожи на спагетти. ?он?были внутри ва??течени?- ну, стольких ле? скольк?вы уж?прожил? Та?чт?ва?нужн?немног?терпен?. Продолжайт?за?тия, совершенствуйтес?день от?дня.

?во?нескольк?важных моментов, которы?нужн?запомнит?

- всегда вдыхайте чере?но??выдыхайт?чере?ро?
- если вы неправильн?дышите, вы не сможет?втянуть ?се? живо?

Шестеренка не буде?вращаться, если вс?зубц?не образуют сцепления. Во время первог?этап?нужн?сильно выдохнут? чтоб?освободить мест?для воздух? которы?вы будете вдыхат??се? на втором этап? Если на третье?этап?вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможет?создат?вакуум, достаточны?для хорошего втягивания живота. Та?чт?не халтурьт?ни на одно?этап? Да, эт?всег?лишь дыхани? но, поверьте мн? ?наст?щая работа, если делать ег?правильн?

- начиная произносит?"па?" во время выдоха, вы можете закашлять?. ?этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Тако?продлится всег?день-дв? Однако, учитыв? пассивно?курени? загрязнение атмосфер??другие раздражители ?воздух? ваши?легким требуется основательная прочистк? Могу?даже появить? хрип? слиз??проч? гадост? особенно если вы курите. Но знаете чт? Чере?нескольк?дней ваши легкие станут горазд?боле?чистым? Глубокое дыхани?поможе?ва?восстановить даже поврежденные табако?легкие. (Надеюс? "Бодифлек?quot; поможе?ва?избавить? ?от этой привычки. ?уж?говорила, чт?он естественным образо?уменьшае?желани?курить.)

- когд?вы будете ?первый ра?выполнять упражнение, возможно, ?ва?немног?закружит? голова. Эт?совершенно нормальн?- вашему организм?нужн?привыкнуть ?возросшему количеству кислород? Если голова кружит? слишко?сильно, остановитесь ?присядьте. Дышите ровн? пока эт?не пройде? Мн?не нужн? чтоб?вы падали!

- вначал? скорее всег? вы не сможет?задержат?дыхани?надолг?- та?вы узнает? ?како?печально?сост?ни?находится ваша сердечносо-судист? систем? Одни продержатся дв?тр?секунд? другие - ?ть ил?всег?одну. ?лишь немногие ?первог?раза выдержат восемь-де?ть секунд. Но вы заметите, ка??каждым днем начнет?вс?дольше задерживат?дыхани? Чере?дв?тр?недели эт?время увеличит? до ?тнадцати-двадцати секунд. Когд?вы только начнет?занимать? "Бодифлексо?quot;, ?ва?може?посред??тнадцатиминутног?комплекс?появить? одышка. Эт?тоже совершенно нормальн? Продолжайт?за?тия, чтоб?выработать ?себе силу ?выносливость, ?вскоре вы сможет?выполнять весь комплекс бе?остановк? Один из первых результато?за?ти? ?которы?сообщают мн?люди, - эт?исчезновение одышки посл?продолжительно?ходьбы ил?восхождения по лестнице. Эт?верный призна?того, чт?сердечно-сосудист? систем?укрепляет?.

- когд?вы начнет?осваиват?позы, которы?сочетают? ?дыханием, то обнаружите, чт?лежа дышать немног?трудне? Эт?потому, чт??ва?не?то?силы, чт??положени?ст?, вы не наклоняет?голову ?груд??пост?нн?вынужден?следит? чтоб?голова не поднималас??пола. Кром?того, ?этом положени?сложне?подтянуть живо?по?ребр? ?обще? че?сложне?поза, те?трудне?выполнять дыхательну?част? Эт?взаимосвязано. Но, опять-таки, ?практико?вс?станет горазд?прощ?

- само?лучшее время для "Бодифлекса" - эт?раннее утро, когд?вы только чт?встали. Ва?желудо?бы?пуст ?течени?наибольшег?период?времен? Когд?вы поел? вся кров?(которая переноси?сжигающи?жи?кислород) направ?ет? ?пищеварительну?систем? Кром?того, ка?можн?за?нуть по?ребр?полный желудо? Поэтом?упражнение до ед?на 40% эффективне? че?посл?завтрака. Кров?идет туда, куда нужн? не отвлек?сь на переваривани?пищи.

Если хотите выполнять программ? придя ?работы ?до ужин?(эт?прекрасный за??энерги?для те? кому надо уделит?внимание де??ил?сделат?ещ?чт?то важное), вы не должны есть до этог?по меньше?мере дв?часа. Но должна ва?предостеречь: ?течени?дня ?ва?всегда буде?немног?пищи ?желудк? во?почему "Бодифлек?quot; вс?таки эффективне?утро?


1. "ЛЕ?quot;

Эт?упражнение тренируе?не только тело, но ?лицо ?шеей. Эт?очен?важн? какая польза от того, чт?ваше тело выгляди?на двадцать ?ть ле? если лицу можн?дать вс?семьде??- дрябл? кожа, двойно?подбородок, обвисшие щеки? Нужн?подтягивать лицо ?ше?одновременно ?тело? Этом?посвящены первых дв?упражнен?.

Начальная поза:

Эт?обычная поза ст?, ноги на ширине 30-35 сантиметро? руки опираются ладо?ми на ноги на дв??половино?сантиметра выше колене? Будт?вы собираетес?сест? Выполнит?дыхательно?упражнение, задержит?дыхани? втяните живо??примит?основную позу.

Основн? поза:

Эт?поза предназначен?для работы на?лицо? щеками, областью по?глазам? морщинками вокруг рт??носа. Он?взята из йоговско?"позы льва", но делает? нескольк?инач? Пр?йоговско?позе вы просто широко раскрывает?ро? расслаби?губы, - получает? "широкая паст?старог?льва". На?нужн?другое, потому чт?упражнение ?тако?виде увеличивае??углубляет морщин?на лице. Мы же сначал?собере?губы ?маленьки?кружочек. Теперь откройте глаз?очен?широко ?поднимит?их (та?вы подтягивает?мышц?по?глазам?. ?эт?же время опустите кружочек гу?вниз (напрягая щеки ?носову?област? ?высуньте язы?до предел?(эт?работает на област?по?подбородко??ше?, не расслабляя гу? Выдержит?эт?позу на восемь счетов. Поза выполняет? ?ть ра?

Чт?надо ?чего не надо делать

- не открывайте ро?слишко?широко. Кружочек должен быть очен?маленьки? ка?будт?вы удив?етес?
- когд?вы максимальн?далеко высовывает?язы?из низког?маленького кружочка гу? то должны почувствоват? ка??нутся мышц?от област?по?глазам?до самого подбородка. - пр?выполнении этог?упражнен? можн?либо вс?время оставать? ?начально?дыхательно?позе, либо посл?втягивания живота выпрямить?. Ст? выполняйт?основную позу на восемь счетов, ??выдохо?вернитес??начальну?позу.


2. "УРОДЛИВА?ГРИМАС?quot;

Шея - самая красноречивая част?тела, ?говори?он??возрасте. ?некоторы?люде?есть проблемы ?со сморщенность?ше? Кром?того, ?всех люде?старше тридцати ?ти появляет? беспокойство по поводу двойного подбородка. Област?по?подбородко?первой реагируе?на физические упражнен?. Обычно та?не мног?жира - всег?лишь дрябл? кожа. Та?чт? если вы хотите стат?красивым? начинайт??"уродливо?гримас?quot;.

Начальная поза:

Возможно, ва?лучш?сначал?выполнит?упражнение бе?дыхательно?част? Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантис?назвал бы эт?неправильным прикусом) ?вы?тите губы, ка?будт?пытаетес?кого-то. Вы?чивая губы, вы?гивайт?ше? пока не почувствуете ?не?напряжени? Теперь поднимит?голову ?представьт? чт?вы собираетес?поцеловать потоло? Вы должны почувствоват?растяжени?от кончик?подбородка до само?грудин? Не удив?йтес? если на следующе?утро ?ва?буде?болеть шея. Просто эт?мышц?до этог?никогд?не работали. Когд?вы освоит?упражнение (?поймет? наскольк?он?оправдывае?свое название), скомбинируйт?ег??остальными частями упражнен?.

Начальная поза - основн? поза для дыхания, ноги расставлен? руки на?коле?ми, ягодицы ?положени? словно вы намереваетес?сест? Выполнит?дыхательно?упражнение, задержит?дыхани? втяните живо??примит?основную позу.

Основн? поза:

Шея ?подбородок ?описанно?выше положени? Стойте прямо, руки откидывают? наза?(ка?будт?вы на трамплин?- эт?для удержания равновес?), ?подбородок поднимается ?потолк? Подошв?должны полность?касать? пола. Сделайте упражнение ?ть ра? каждый ра?задержив? дыхани?на 8 счетов.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- не закрывайте ро?- прикройт?нижним?зубами верхни??вы?тите губы ка?мартышка. - не поднимайтесь на цыпочк? когд?вы ?нетесь ?потолк? Вы можете не только поте?ть равновесие, но ?слишко?плох?растянуть мышц?
- межд?повторен?ми обязательно возвращайтес??основную дыхательну?позу. Отдышитесь ?продолжайт?


3. "БОКОВА?РАСТЯЖКА"

Укрепляет мышц?боково?поверхност?туловища.

Начальная поза:

примит?основную дыхательну?позу - ноги на ширине плеч, колени согнут? ладони на дв??половино?сантиметра выше колене? ягодицы ?тако?положени? словно вы собираетес?сест? голова смотри?вперед. Сделайте дыхательно?упражнение, втяните живо??примит?основную позу.

Основн? поза:

Опустите леву?руку, чтоб?локоть находился на согнутом лево?колене. Вы?ните правую ногу ?сторон? от?ну?носо? не отрывая ступни от пола. Ва?ве?должен приходиться на согнутое лево?колено. Теперь поднимит?правую руку ?вы?ните ее на?голово? на?ухом, ??ните ее вс?дальше ?дальше, чтоб?почувствоват? ка??нутся мышц?сбок? от тали?до подмышки. Рука должна оставать? прямо??находить? близко ?голове.

Выдержит?позу на 8 счетов, переведите дыхани? Сделайте упражнение тр?раза ?леву?сторон? ?пото?тр?раза ?правую.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- не сгибайте руку ?локт? когд?вы ее поднимаете, чтоб?правильн?произвести растяжк? Просто по?нитесь ?растяните мышц?
- пальцы вы?нуто?ноги должны быть от?нуты, чтоб?растяжк?была действительн?хороше?
- сохраняйт?правильную позу. Не наклоняйтес?вперед.
- если поза правильн?, вы будете немног?напоминать метате? диск?


4. "ОТТЯГИВАНИ?НОГИ НАЗА?quot;

Укрепление ягодичных мышц.

Начальная поза:

опуститесь на по? опир?сь на ладони ?колени. Теперь опуститесь на локт? Вы?ните ногу прямо позади се?, не сгиб? колена, пальцы ноги должны смотреть вниз ?опираться ?по? Ве?должен быть на локтя??рука? которы?лежа?прямо пере?вами, ладо?ми вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо пере?собо? Выполнит?вс??тиэтапно?дыхательно?упражнение: выдо? вдох, мощный выдо? задержка дыхания, опустите голову, втяните ?се? живо? Втяну?живо? задержит?ег??примит?основную позу.

Основн? поза:

поднимит?отведенную наза?пряму?ногу та?высоко, ка?только можете, носо?по-прежнему ?себе. Напрягите ?соединит?ягодичные мышц? Задержит?положени??дыхани? сжимайте ?разжимайте ягодицы, выполнит?упражнение на 8 счетов. Освободите дыхани??опустите ногу. Сделайте упражнение тр?раза одно?ного??тр?раза второй.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- не от?гивайт?носк?во время этог?упражнен?. Эт?измени?путь кров?(?которо?переносится сжигающи?жи?кислород) ?направит ее ?област?ик? ?сейчас на?нужн?работать не на?икрами, ?на?большими ягодичным?мышцам? Ваши носк?всегда должны быть повернут??ва?
- держит?ногу совершенно прямо? Не позволяйт?колену сгибаться. Эт?помогает создават?напряжени?именно ?ягодичных мышцах.
- никогд?не делайт?этог?упражнен?, если вы не опираетесь ?по?локтями. Если вы будете выполнять ег?на ладо???коле?? то можете повредит?спин?
- ка???случае со всем?следующими упражнен?ми, не те?йт?ценног?времен?на то, чтоб?принять нужную позу посл?втягивания живота. Отсчет начинает? только тогд? когд?вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу посл?втягивания живота побыстре?


5. "СЕЙК?quot;

Формирование мышц наружной поверхност?бедр?

Начальная поза:

встаньте на руки ?колени ?вы?ните пряму?правую ногу ?сторон? по?прямы?угло??телу. Прав? ступ? должна быть на полу. Выполнит?дыхательно?упражнение, задержит?дыхани? втяните живо??примит?основную позу.

Основн? поза:

поднимит?вы?нуту?ногу до уров?, когд?нога параллельн?полу. ?ните ее вперед, по направлени??голове. Нога должна оставать? прямо? ?этом упражнении носо?може?быть ?от?ну? ?согнут - эт?не имее?значен?. Просто задержитес?на 8 счетов. Переведите дыхани??опустите ногу, приня?начальну?позу на полу. Упражнение нужн?выполнять по тр?раза на каждую сторон?

Чт?надо ?чего не надо делать:

- не сгибайте подняту?ногу ?колене. Эт?снимае?напряжени??внутренней поверхност?бедр?
- постарайтесь поднимат?ногу ка?можн?выше. ?первый ра?большинств?люде?удается поднять ее всег?на 9 сантиметро?на?поло?
- подним? ноги, держит?руки прямыми. Можн?немног?наклониться ?противоположну?сторон? чтоб?сохранит?равновесие, но постарайтесь держаться ка?можн?боле?прямо.


6. "АЛМА?quot;

Укрепление мышц ру?/b>

Начальная поза:

встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки ?круг пере?собо? Локт?держит?высоко, вы?нуты?пальцы сомкните. Немног?округлит?спин? чтоб?удерживать локт?вверху, но руки должны касать? одна ?другой только пальцами, ?не ладо?ми. Выполнит?дыхательно?упражнение, задержит?дыхани? втяните живо??примит?основную позу.

Основн? поза:

теперь ка?можн?сильне?упритесь пальцами друг ?друг? Вы почувствуете, ка?мышечное напряжени?идет от обои?за?стий по всей руке ?груд? Удерживайт?напряжени?на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторит?упражнение тр?раза.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- касать? друг друг?должны только кончик?пальце?
- не опускайт?локт? ?противно?случае давление буде?приходиться не на верхню?част?ру? ?только на груд?


7. "ШЛЮПКА"

Упражнение для мышц внутренней поверхност?бедр?/b>

Начальная поза:

?дьте на по? раскинув ноги ка?можн?шире ?виде перевернутой букв?"V". Не отрывая ?то?от земл? по?ните ?себе носк??направьт?их ?сторон? чтоб?дополнительн?растянуть внутреннюю поверхност?беде? Обопритесь ладо?ми ?по?сзад?се?. Держитес?на прямы?рука? выполнит??тиэтапно?дыхательно?упражнение. Нагнув голову ?втяну?живо? задержит?дыхани??примит?основную позу.

Основн? поза:

переместит?руки из-за спин?вперед, наклонитес??област?тали??поставьт?руки на по?пере?собо? Не отрывая пальце?от ковр? "идит?quot; вперед, постепенно наклоняясь вс?ниже. Вы почувствуете растягивани?внутренней част?беде? Задержитес?на 8 счетов. Выдохнит? поставьт?руки позади се? ?начнит?заново. Повторит?упражнение тр?раза.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- растяжк?должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайт?резких движений - эт?може?стат?причиной травмы. Просто растягивайтес? По?нитесь вперед ?останьтесь ?этом положени? пото?по?нитесь ещ?немног??снов?подождит? удли?я ?растягивая мышц? Делайт?растяжк?расслабленно, не напрягайтес?
- эт?упражнение можн?делать ?помощь?ножк?стол? Разместите ноги по об?сторон?от ножк?стол?ка?можн?шире. ?начально?позе держитес?за ножк?стол?(которая должна быть приблизительно ?тридцати сантиметра?от груд? обеими руками, ?посл?выполнен? дыхательно?част??задержки дыхания подтяните груд?вперед ?помощь?ножк?стол??задержитес?на 8 счетов.
- если вы не чувствуете, ка??нется внутренняя поверхност?бедр? эт?означает, чт?ваши ноги расставлен?недостаточно широко. Если вы давн?не растягивались, ва?буде?эт?делать довольно сложно. Не те?йт?упорства!
- постарайтесь не сгибат?колене? Эт?уменьшае?растяжк?


8. "КРЕНДЕЛЕ?quot;

Укрепление мышц наружной поверхност?бедр? формирование тали?/b>

Начальная поза:

?дьте на по? скрестив ноги ?коле?? Лево?колено должно находить? на?правым. Держит?ногу ниже колена ка?можн?пряме??горизонтальнее. Поставьт?леву?руку за спин? ?правой руко?возьмите се? за лево?колено. Сделайте дыхательно?упражнение, задержит?дыхани? втяните живо??примит?основную позу.

Основн? поза:

ве?приходит? на леву?руку. Правой руко?подтяните лево?колено ввер???себе ка?можн?ближ? ?туловище сгибайте ?тали?влев? пока не сможет?посмотреть наза? Вы должны почувствоват? ка?растягивают? мышц?наружной поверхност?бедр??тали? Задержитес??этом положени?на восемь-де?ть счетов. Выдохнит??начнит?заново. Выполнит?эт?упражнение тр?раза ?лево?ного?сверху ?тр?раза ?правой ного? чтоб?прав? рука была сзад? правое колено подтягивалось лево?руко? ?вы поворачивались вправо.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- подтягивая колено ввер??вперед, делайт?эт?ка?можн?ближ??груд?
- сгиб?сь ?тали? постарайтесь посмотреть ка?можн?дальше позади се?. Вы почувствуете, ка?эт?вл?ет на растяжк?


9. "РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫ?СУХОЖИЛИ?quot;

Укрепление мышц задней поверхност?бедр?/b>

Начальная поза:

?гт?на спин? Поднимит?ноги перпендику?рн?полу. Носк?подтяните ?себе, чтоб?ступни были плоскими (если ?ва?проблемы со спиной, можн?положить по?ягодицы подушк?. По?нитесь ?нога??руками возьмитесь за верхню?част?каждой икры. Не опускайт?локт? (Если вы не можете достат?до ик? достаточно удержать руки за коле?ми.) Не отрывая головы ?спин?от пола, сделайте дыхательно?упражнение: выдо? вдох, сильны?выдо? задержит?дыхани? втяните живо?(помнит? чт? когд?вы лежите, пере?втягиванием живота голова не опускает?). Втяну?живо? сраз?же принимайте основную позу.

Основн? поза:

сохраняя ноги прямыми, руками осторожн?ведите их ?голове вс?ближ??ближ? не отрывая ягоди?от пола, чтоб?растянуть подколенны?сухожилия. Вы почувствуете та?таку?растяжк? како?не чувствовал? возможно, никогд? потому чт?никогд?не работали на?этой зоно? Задержитес??этом положени?на 8 счетов. Выдохнит??вернит?ноги ?начально?положени? носк??себе, руки вокруг ик? Упражнение выполняет? тр?раза.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- постарайтесь не сгибат?колени, хо? вначал??ва?не буде?другог?выхода, потому чт?вы не та?гибк? ка?ва?казалось. Пуст?ваше?цель?станет прямая ?тонк? линия от ступне?до ягоди? ?каждым днем ?ва?буде?получать? вс?лучш??лучш?
- не отрывайт?ягоди?от пола, потому чт?эт?сводит на не?пользу от упражнен?. Нужн?растягивать подколенны?сухожилия, ?если вы поднимаете ягодицы, растяжени?буде?происходит?не та?
- всегда держит?голову на полу. Не позволяйт?ей приподнимать?, пока вы ведете отсчет.
- держит?ступни прямыми.


10. "БРЮШНО?ПРЕС?quot;

Укрепление мышц брюшного пресса

Начальная поза:

?гт?на спин? выпрямите ноги. Теперь поднимит?ноги та? чтоб?колени были согнут? ?ступни ст?ли на полу, на расстояни?30-35 сантиметро?друг от друг? По?нитесь руками ввер? Голову не открывайте от пола. Выполнит?дыхательно?упражнение, втяните живо??примит?основную позу.

Основн? поза:

держ?руки прямыми, вы?ните их ввер? ?то же время подним? плеч??отрываясь от пола. Голова должна быть откинута наза? Смотрите на воображаемую точк?на потолк?позади се?. Постарайтесь ка?можн?больше оторвать? от пола. Пуст?плеч??груд?поднимут? ка?можн?выше. Теперь опуститесь на по?- сначал?нижнюю част?спин? пото?плеч? ?зате?голову. Ка?только голова коснулас?пола, ту?же снов?поднимайтесь. Голова должна оставать? откинуто?наза? Руки поднимит?ввер? Подтянитесь ввер??задержитес??этом положени?на 8-10 счетов. Выполнит?упражнение тр?раза.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- ?основной позе держит?голову откинуто?наза? ?подняты?подбородко? чтоб?не повредит?ше? Найдит?каку?нибудь точк?на потолк?позади се?, чтоб?смотреть на не? пока подтягиваетес?ввер? Та?голова буде?принимат?правильное положени? Держ?подбородок на груд? вы будете обманывать сами се? - вместо брюшного пресса вс?работу буду?выполнять голова ?плеч?
- никогд?не раскачивайтесь ?не отталкивайтесь. Ва?нужн? чтоб?работали мышц? ?не физические законы. Представьт? чт?вы подтягивает?се? за руки ?снов?опускаетес? Не отдыхайт? когд?оказываетесь на полу. Пуст?мышц?живота пост?нн?работают. Только слегка коснитес?пола затылком ?снов?поднимайтесь.


11. "НОЖНИЦ?quot;

Укрепление мышц нижней част?брюшного пресса

Начальная поза:

?гт?на по? вы?ните ?сомкните ноги. Руки подложит?ладо?ми вниз по?ягодицы, чтоб?поддерживать спин? Держит?голову на полу, не поднимайте поясниц? Эт?поможе?избежать непр?тносте?со спиной. Сделайте дыхательно?упражнение, втяните живо??задержит?дыхани? Теперь переходите ?основную позу.

Основн? поза:

поднимит?ноги вместе на 8-9 сантиметро?на?поло? Делайт?ка?можн?боле?широки?махи ?стил?ножниц, чтоб?одна нога оказывалас?на?ил?по?другой. Носк?должны быть вы?нутыми. Делайт?та?на восемь-де?ть счетов. Выдохнит? Повторит?тр?раза.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- всегда держит?ладони по?ягодицами ?прижимайте поясниц??полу, чтоб?не повредит?спин? Не позволяйт?спин?выгнуться.
- во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметро?на?поло? Эт?дает наибольшее напряжени?на брюшно?прес?
- всегда вы?гивайт?носк? чтоб?добавить нагрузку на брюшно?прес??бедр?
- не поднимайте головы.
- махи должны делать? ка?можн?шире ?быстре?


12. "КОШК?quot;

Начальная поза:

опуститесь на ладони ?колени. Ладони должны лежать на полу, руки ?спин?выпрямленны? Держит?голову вверху, смотрите прямо пере?собо? Выполнит?дыхательно?упражнение, задержит?дыхани? втяните живо??примит?основную позу.

Основн? поза:

наклонит?голову. ?то же время выгнит?спин? подним? ее ка?можн?выше, чтоб?выглядеть разозленно?кошкой. Задержитес??этом положени?на восемь-де?ть счетов. Выдохнит??расслабьте спин? Повторит?упражнение тр?раза.

Чт?надо ?чего не надо делать:

- если эт?упражнение выполняет? правильн? он?выгляди?ка?одно ровное перекатывающее? движение тела от живота до спин?


КА?ИЗМЕНИТЬ ПРОГРАММ?ПО?СВОИ СПОСОБНОСТ?/b>

Ценность программ?заключается ?ее простоте ?непродолжительност? Если вы не ?сост?ни?выполнит?каку?то позу та? ка?эт?требуется, делайт?ее хо? бы та? ка?получает?. Всем надо ?чего-то начинать.

Допустим, вы хотите сделат?"Брюшно?прес?quot;, но ва?мешает артрит ру? Ва?не обязательно ?нуть руки ?потолк?- можн?просто скрестит?их на груд??начинать делать упражнение.

Бывает, челове?не може?делать "Кошк?quot;, потому чт??него бо??колени. Тогд?можн?подложит?по?ни??гкий вали?

Если вы сидите ?инвалидной ко?ск? то тоже можете импровизироват? Например, делая си? "Бокову?растяжк?quot;, вы?ните руку на?голово? чтоб?растянуть боковы?мышц? Выполнив дыхательно?упражнение, наклонитес??по?нитесь.

"Ножниц?quot; можн?делать ?лежа ?кроват? припод?вшис?всег?на 3-5см.

"Бодифлек?quot; можн?изме?ть, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательны?упражнен?, вы будете те?ть жировы?отложения ?станет?энергичнее.

Один сеан?- хорошо, ?дв?- лучш?/b>

Для повешения эффективност?программ? ее можн?выполнять 2 раза ?день. Первый утро? ?второй вечеро?- пере?ужином, но ?условием, чт?вы 2 часа пере?этим ничего не ел? "Бодифлек?quot; - эт?прекрасн? подзарядк??конц?рабочего дня. Если вы начинает?ощущат?усталост?- уединитесь ?сделайте ра?де?ть дыхательно?упражнение. Вы сраз?почувствуете прилив энерги?


© Тамара Анохин?/p>